睡眠負債とは?パワーナップで負債を減らそう。

睡眠負債




最近何かと話題の睡眠負債。

テレビでもよくとりあげられている。

 

そもそも睡眠負債ってなに?

睡眠負債(すいみんふさい、英: Sleep debt)は、スタンフォード大学の研究者により提唱された言葉で、日々の睡眠不足が借金のように積み重なり、心身に悪影響を及ぼすおそれのある状態である。

出典:wikipedia

日々、寝不足と感じる程の睡眠時間ではないものの、適切な睡眠時間を微妙に欠いた睡眠が続くことによって、日々の仕事や生活に支障をきたしたり、健康を害する可能性のある状態のことを言うようだ。

話によると6時間睡眠を2週間続けると、丸二日間徹夜をしたのと同程度の脳の機能低下が起こってしまうという。

 

でも、現代の睡眠時間6時間って普通な気がするけど…。人類的に睡眠負債抱えてるってことなのか…。

データによると日本人の約40%程度が6時間以下の睡眠時間とのこと。

深夜に面白いテレビもやってるし、24時間やってる店もあるし、Twitterも面白いし寝る暇ないってか。

 

現代人のスマホ依存によるブルーライトの影響で睡眠の質が低下しているというのはかなりあるだろう。

寝る前にスマホをいじる人はよほど意識的に気を付けてでもいない限り、スマホ所有者の7割くらいはいるだろう。

 

そんなこんなないろいろが原因で現代人は慢性的に睡眠不足が続いていて、睡眠負債を抱えている人が多いのだ。

 

 

睡眠負債チェックテスト

NHKの「睡眠負債が危ない」という番組のサイトを見てみると、ここ一か月の睡眠に関するいくつかの質問に答えることで、その人の睡眠負債の状況がわかる簡易テストがあったのでやってみた。

わさこは現在睡眠負債のリスクは低いと判断された。

 

けど20代はダブルワークが基本だったから睡眠時間は4~5時間というところ。

20代のうちに溜め込んだ睡眠負債…まだまだ返済できていない気がする。

 

それに加えて飲酒量もはんぱなかった。脳へのダメージを考えると睡眠負債どころの騒ぎじゃないのではないか…恐ろしい……。

睡眠破産…してないだろうか…。心配なわさこの脳みそ事情。

 

ビール1本くらいならまだしも、2本3本と飲んだ日や、安居酒屋で質の悪いチューハイなんか飲んだ日には、明らかに睡眠の質が落ちるのがわかる。

眠りが浅く、朝早く目覚めてしまう。そして一度目が覚めると二度と眠れない。

 

20代酒を浴びる様に飲み、睡眠をおろそかにしていた時代、記憶力が低下していくのが手に取るようにわかり怖くなった時もあった。

このままの生活続けると脳萎縮するだろなーーーって。

 

今は酒もそんなに飲まなくなったし、7時間くらいは毎日寝てるけど睡眠負債を返済できている自信はないな。

 

 

 

睡眠負債に陥ると…

睡眠負債に陥ると生活習慣病に、脳へのダメージ(記憶力低下、アルツハイマー)、発がんリスク高まる、糖尿病、うつ病、めまい、吐き気、頭痛、肌荒れなど。

体にとって良くない事ばかりが起こる。

特に脳へのダメージが心配。病気全般になりやすいというのは睡眠時間と免疫力が密にかかわっているということなんだろう。

 

睡眠負債返済方法は?

 

睡眠不足を解消するのに休みの日に寝だめする人も多いのではないだろうか。

寝だめは場合によっては睡眠不足を助長してしまう悪循環に陥ってしまう危険があるらしい。

 

おすすめはパワーナップと呼ばれる昼寝だ。

パワーナップ (power-nap) とは、一般的に15~30分程度の短い仮眠のことである。 この用語はコーネル大学の社会心理学者ジェームス・マースによる造語である。 時間あたりに対する睡眠の効用を最大化する睡眠法とされている。

出典:wikipedia

昼寝を導入している中学校、高校、会社などは最近多い。

午後の仕事や勉強の効率を上げる目的で導入しているが、睡眠負債の返済にも有効だという。

 

わさこも仕事の休憩には家に戻って15分程度の昼寝をするが、ほんの短い睡眠時間にも関わらず、かなりしっかりと寝た感じがある。

寝起きはスッキリしていて、午後から頑張れるパワーを充電できるのだ。

 

 

質のよい睡眠の為のヒント

とは言っても、夜に質のよい睡眠をしっかりととることが一番の睡眠負債の返済法だと思う。

 

ただ睡眠時間を長くとるだけではなくて、どうせなら質も高めて効率的に返済していきたいものだ。

質の良い眠りを得る為のヒントを集めてみました。

 

香り ラベンダーやシダーウッドの香りは睡眠を深めたり、睡眠時間を長くする効果がある。

枕 材質や硬さ、高さなど自分に合った枕を選ぶことによって心地よい睡眠を得られる。

足湯 体を温めた後、体温が下がる時に眠りに入りやすいので寝る少し前にすると効果的。

ストレッチ 睡眠前のストレッチは血流をよくして疲労感の元となる老廃物を流れやすくする。リラックス効果も。

お風呂 言わずもがな。お風呂でリラックスした後はぐっすりと眠れるようになる。

ブルーライトカット パソコンやスマホにブルーライトカットフィルムなどを施したり、ブルーライトカットの眼鏡も一定の効果があるという。

音楽 Youtubeなどを検索すると睡眠導入に効果的な音楽がたくさんある。

瞑想 頭の中をからっぽにして瞑想することで深いリラックス効果を得られる。

呼吸 睡眠導入に効果的な478呼吸法で1分以内に寝てしまったという人も。

 

 

おまけ:瞑想と睡眠【体験談】

 

ヴィパッサナー瞑想に参加した時のこと。一日中瞑想すること9日間。

目が冴えて眠れなくなってしまった時があった。後から同部屋の参加者に話したところ、多くの人が目が冴えて眠りが浅く短くなってしまったと言っていた。

 

あれは体には具体的にどんな事が起こってそうなっていたのか興味があるけど。

瞑想の種類によっては眠りが浅くなるのかな。

不思議な体験だったなー。

 

 

そんなわけで(どんなわけで?)、いっぱい寝よう。